自控力

12月 13, 2018

日記

當初是為了在維信讀書上找一些可以增加生產裡的書來看，看到書名覺得應該是一本可以解決我一些疑問的書，像是我現在就有早上賴床、工作時經常拿起手機不知道幹嘛、忘記吃飯的壞習慣，這本書可能不能馬上解決我的這些壞習慣，可是可以讓我知道為什麼我會這樣做。

自控力，就是意志力

我們會有許多慾望，慾望受許多誘惑影響，一般人認為我們經常在沒有注意的情況下做出衝動、沒有辦法控制自己的行為，但其實不然，只是大腦做決定做得太快，我們自認為沒有做任何決定，像是決定一天要吃什麼，不只是早、午、晚餐而已，我們在篩選的時候，就下了不知道幾個決定。

需要意志力的行為可以分為三種：
我要做：我認為我需要去做的，像是工作或唸書
我不要：我不要熬夜、我不要吃甜食等
我想要：我想要環遊世界、我想要買房子

其中，我要做和我想要，差別是一個是你應該去做的，一個是你不需要也可以活下去，但是你仍想要去做。

最簡單的方式就是透過冥想，研究指出，讓自己的心靈和呼吸慢下來，有助於提供注意力，增加注意力之後，可以增加自己對於所有事情的專注力，你就不會不自覺地做出衝動的決定。

冥想最基本的動作就是盤腿、手放在膝蓋上，專注於呼吸，其他都不要想。

如果一開始很痛苦，還是一直想事情，也不要放棄。

自控力也適用於用進廢退說，只要一直去使用它就會不斷進步，可是像文中提到，可以用肌肉訓練比喻自控力訓練，肌肉如果一直在高強度的訓練下也會受傷，自控力也是一樣，自控力受傷就是你反而會容易屈服於誘惑，後面會提到為什麼。所以訓練自控力也要適可而止，不要一直給自己壓力。

如果你認為別人會支持你的，並且觀察或監督你的行為，公開自己的意志力挑戰，會有效幫助你維持你的挑戰，像是找朋友一起挑戰也是一種方式。但是有另外一篇研究，有些人會不斷地曬出自己有努力地一面，可是實際上都沒有像是表面那樣那麼努力，他只是想要得到大家的讚賞，然後就認為自己很努力的，這要小心。

道德許可的意思就是，我們會認為自己已經夠好了，就允許自己犯一點過錯，或者覺得自己善事已經做的夠多了，不必再做了，就像是許多公眾人物做錯事後的反應一樣，他們平常已經在鎂光燈下維持了這麼久的好形象，犯一點小錯應該不為過吧？

上面三個問題的問法，是不是都在允許自己做後面的事情，後面這些事情，是不是當初自己就在避免做的事情？

這個伎倆常常被用在廣告上，看起來可能會很像是一種噱頭，可是實際去想，可能比較像是幹話。

像是一個高熱量的產品，他標榜是零脂肪，可是小學生都知道熱量來源是糖類、蛋白質、脂質，這個產品可能是高糖份的，想要減肥的人如果不看熱量，還以為吃這個在減肥呢！

又像是每搭一次商務艙，就幫你多種一棵樹，可是種一棵樹根本無法負擔搭乘一次商務艙造成的環境傷害，還以為自己在做好事。

你是否有過這種想法？我都已經這麼爛了，又何必繼續努力？通常也是這種想法再讓你放棄繼續努力。

堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。 這是書裡面我很喜歡的一句話。

別想著自己今天不做，明天會更想做，也許會，但也只是提高 1% 的可能，因為你還有後天。

想要把事情做完，就跟台中人學習，我們把每一天都當最後一天在過。

不知道用甚麼學術理論說明，可是真實情況就是這樣，當你面臨壓力或者挫敗，你就會尋找解脫，解脫就是做你想要做的事情：耍廢、購物、睡覺

多巴胺是給予我們渴望、想要的感覺，廣告、美食都是刺激我們產生多巴胺，可是多巴胺並不會讓我們感到快樂或滿足。大腦的運作也是如此，他靠給予我們快樂的承諾，讓我們的身體去行動。

獎勵系統誇大，可能會讓人勇於冒險，像是搶奪 1 億元獎金，如果獎勵一直沒有來，會讓自己更焦慮，讓人更上癮。

我們經常會把渴望誤認為快樂，就像我們原本想要買東西，再去大賣場的路上都很開心，可是一到賣場，購物的興致就沒了，有時候只是渴望，我們去達成可能是為了得到快樂，但有可能只是解除我們的焦慮。

社會觀感也是影響自控力的一環，像是對於環保的貢獻，雖然自己都會說這樣環保、對後代子孫有利、省錢，可是真的讓你做環保的原因主要是因為大家都在做，而且大家認為這樣做是對的。

另外，社會觀感也包含隱藏的社會觀感，如果一開始以為同學都會作弊，自己也會做，可是實際上如果沒有，自己也不會作弊了。

白熊理論 - 就叫你不要想白熊，你還一直想。

如果你一直想著不要幹嘛，也會一直想到，可是可能會在意志力薄弱時就去做了，最好的辦法是接受你自己想做，但是不要想成太嚴重的事情，這樣你就不會一直去想他，可以轉移注意力或者就是接受他。

2010年的一项调查发现，和非节食者比起来，节食者更可能压抑对食物的想法。另外，正如韦格纳的白熊实验预示的，压抑对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对食物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。

讀書筆記